AKCE
Vložit dotaz
FITNESS PORADNA - Vy se ptáte, my odpovídáme.
Vážení sportovní přátelé,
připravili jsme pro Vás rubriku FITNESS PORADNA kde na dotazy z oblasti tréninku a sportovní výživy je připraven odpovídat Ing. Jan Smejkal. Poradce v oblasti kulturistiky, fitness a sportovní výživy, spolupracovník časopisů Svět kulturistiky a Muscle & Fitness. Uděláme vše pro to, aby Vaše odpovědi včetně otázek byly k dispozici na těchto stránkách nejdéle do 48 hodin.
Otázky je třeba klást stručně a jasně. K dotazům typu: "nemohu nabrat svalovou hmotu, co mám dělat" a "potřebuji zhubnout", je potřebné poskytnout dostatek informací a alespoň rámcově tréninkový a stravovací program.
Váš sportovní partner PROMIL.
Trénink
Výživastaňa 28. 8. 2010, 20:15 
Dobrý den, chtěl bych Vás poprosit, zda by jste mohl zhodnit popř. vylepšit můj jídelníček a trénink. Je mi 21 let, mám 173 cm a vážím nyní kolem 75 kg. Cvičím asi 8 měsíců v kuse ( předtím jsem cvičil asi rok v kuse s několikaměsíční přestávkou ) A teď k mému dotazu, za tu dobu co cvičím jsem nabral nějakou svalovou hmotu takže jsem až na partii břicho a stehna spokojený s tím jak vypadám, proto abych se zbavil podkožního tuku v těchto oblastech držím už měsíc dietu. Můj běžný jídelníček je asi takový : snídaně : 4 toasty z tmavého pečiva s kuř. šunkou + nějaká zelenina. Svačina : banán, jablko nebo jiné ovoce Oběd : kuř. maso s rýží + zelenina svačina : nízkotučný tvaroh ( 1-2 vaničky s trochou granka nebo medu ) večeře : tuňák nebo jiné ryby s tmavým pečivem. Ješté si dávám občas těstoviny v menším množství s kuř. masem nebo tuňákem a vajíčka s šunkou jako omeletu. Denně piju asi 3 kávy + mám termogennní spalovač. Sladkostem, solení a cukru se vyhýbám, když je potřeba sladím uměl. sladidlem. Piju jen čistou vodu. Cvičit chodím 3-4 krát týdně a snažím se aspoň 2 krát týdně zařadit trénink břicha + běhám asi půl hodiny na běžícím pásu po tréninku rychlostí 10 - 15 km/hod. Za ten měsíc jsem shodil asi 2-3 kg a už se mi začíná pomalu rýsovat břicho, za což jsem rád. Poradil by jste mi co ještě zlepšit v tréninku a v jídelníčku, co zařadit ještě do stravy nebo co vypustit. A měl bych ještě dotaz, zda když dosáhnu toho, že se zbavím podkožního tuku a stravu budu dál dodržovat a nasadím creatin na získání nějakého objemu, jestli se mi tělo zavodní a výsledky budou fuč. Děkuju.
Odpověď odborníka:
Co se týče tréninku, tak se k němu vyjádřit nemohu, protože kromě toho že trénujete 3 až 4krát týdně, tak jste o něm nic neuvedl. Předpokládám, že aplikujete dělený trénink 2 + 1 a principy rýsovacího tréninku znáte. Co se týče stravy, pokud máte výsledky a Váš postup funguje ( a zjevně ano, když jste již shodil cca 2 - 3 kg a to není špatný výsledek), tak není co měnit. Ale pokud mám Váš jídelníček posdoudit, tak je co zlepšovat. Ráno by bylo podstatně vhodnější zařadit ovesné vločky s medem či jogurtem, propřípadě jiné obilné kaše. Svačina nemá v podstatě žádnou nutriční hodnotu a to si nemůžete dovolit - jinak budete ztrácet svalovinu. Platí základní pravidlo příjem kvalitních bílkovin každé tři hodiny . tedy ve svačině musí být bílkoviny obsaženy - tvrdé sýry, vejce, popřípadě tvaroh (ne na odpolední svačinu), oběd je v pořádku, ale tvaroh před tréninkem? To v žádném případě. Nejvhodnější je syrovátkový proteinový koncentrát ( nevim proč, ale proteinové koncentráty ve Vašem jídšelníčku chybí - a to je škoda)n mapřiklad Whey protein 80 a k tomu cukry s vysokým glykemickým indexem - jablko, celoznné pečivo, meruňky apod. Rovněž zc el achybí to nejdůležitější - a to suplementace po tréninku - opět alespoň dvě odměrky Whey proteinu 80. Večeře je v počátku a před spaním nastává čas na ten Váš tvaroh. Tedy doplňte svoji stravu proteinovými koncentráty, protože příjem bílkovin během rýsobvacího období je přinejmenším stejně důležitý jako v silově objemovém období, protořže bíélkoviny jsou více využívány i jako zdroj energie místo chybějících sacharidů. Jednu dávku Whey protein 80 můžete použít i cca 20 minut před snídaní na roztočení anabolických procesů,protože po noční pauze je v krvi obsaženo minimum aminokyselin. Co se týče kreatinu - ne nebojte se rozhodně nezhatí Vaše výsledky, kreatin monohydrát (ten radím, abyste použil ), natahuje vodu do svalové buňky a ne do podkoží. Nesmíte si plést zavodněníse zatučněním. I kdybyste se zavodnil, tak vody se zbavíte během několika dnů, ale podkožního tuku se zbavujete řadu měsíců i když na první pohled zavodnění a podkožní tuk může vypadat stejně.morw 27. 8. 2010, 21:51
Dobrý den. Je vhodné navštěvovat saunu když beru Creatin Ethyl Ester?
Odpověď odborníka:
Nevim o jediném důvodu, proč by to nebylo možné či vhodné.Petra 26. 8. 2010, 15:53
Dobrý den, jsem žena měřím 160 cm a vážím 54 kg. Před 4 lety jsem zhubla 8 kg, kůže na nohách se mi povolila. Od 15 trpím viditelnou celulitidou. Zkoušela jsem už pilates, spinning, stepper, leg magic, doba cvičení 45 minut - 1 hod.,5 krát týdně, ale nic nezabralo, ba naopak mi zesílily nohy a celulitída je více viditelná. Moje výživa - Ráno jím ovoce, odpoledne až do večera jím musli a celozrnné výrobky většinou s 20% sýrem. Chtěla bych docílit pevné postavy bez celulitidy, štíhé nohy, ale mít zadeček. Prosím vás tedy o radu se cvičením a stravováním. Předem děkuji za odpověď. Jsem s pozdravem. Petra Kupková
Odpověď odborníka:
Nezakrývám, že celulitida je problém nejenom Váš, ale 90% všech žen - tedy nejste v tom sama... Muží mají tu výhodu, že celulitida úzce souvisí s ženským pohlavním hormonem estrogenem. Celulitida představuje nahormadění tuků v podkoží a tyto tuky se obtížně uvolňují, často mluvíme o ta´k zvané pomerančové kůži. Problém je spojen s nedostatečnou funkcí lymfatického systému a krevního oběhu, se špatným metabolismem tuků a se zhoršenou činností jater. Je zajímavé, že celulitida postihuje ženy bez ohledu na věk, tedy jak mladé (což je asi Váš případ), tak starší ženy a nesouvisí ani s tělesnou vahou či s obezitou. Příčín je celá řada: konzimace příliš mnoha tuků ve stravě a hlavně smažených jídel, přepálené oleje a nadbytek sacharidů, nedostatek pohybu (ani jedno asi není Váš případ). špatná činnost lymfatického systému, příliš těsné oblečení, konzumace alkoholu, kávy a kouření, hormonální antikoncepce, stres, nedostatečný pitný režin a genetické dispozice (to bude bohužel asi Váš problém), ale vše kromě posledního bodu můžeme ovlivnit - co nejvíce prokrvovat podkoží a snižovat vrstvu podkožního tuku - to má zásadní význam: nejenom cvičení, ale volit fyzikální prostředky terapie - saunování, masáže, střídavé sprchování teplou a studenou vodou (skotské střiky) - to vše nejenom prokrví podkoží, ale rozproudí lymfatický systém. O cvičení jsme již mluvili a strava s omezením tuků ase zvýšením příjmem zeleniny a ovoce a pít minimálně 2 - 3 litry neslazených tekutin a minerálek či přírodních ovocných a zeleninových šťav. Kosmetický průmysl nabízí celou řadu anticelulitických přípravků, které jsou více nebo méně (to bych asi viděl reálnější) účinné. Můžete vyzkoušet přípravek Celluherb - který je multikomponentní, prokrvuje podkoží, termogenní složky pomáhají spalovat tuk, zlepšuje cirkulaci krve, pomáhá detoxikovat organismus vysokým obsahem antioxidantů (toxiny mohou přispívat k celulitidě)..., ale je třeba pro dosažení uspokojivých výsdledků všechna tato opatření spojit!Petr 24. 8. 2010, 10:34
Dobrý den. Chtěl jsem se zeptat na rozdíl mezi výrobky Laktofit 65 a Whey Protein 80. Jaké jsou jejich výhody a nevýhody při vzájemném srovnání. Děkuji.
Odpověď odborníka:
Rozdíl vyplývá z jejich složení, tedy v procentickém zastoupení jednotlivých živin, ale vzhledem k tomu, že oba patří do kategorie proteinových koncentrátů, tak rozdíly jsou pro běžné cvičence řekl bych až zanedbatelné. Laktofit 65 obsahuje 68% syrovátkové bílkoviny, ale 20% sacharidů, je řekl bych nejvhodnější přípravek pro kondičně cvičící i vzhledem k poměru cena versus obsah, Whey protein 80 má více bílkovin (78%) a méně sacharidů (pouze 7%) a tak je velmi vhodný i do nízkoenergetických a rýsovacích diet v kulturistice. Nelze tedy mluvit o nějakých nevýhodách jednoho nebo druhého přípravku, vždy je třeba vyhodnotit, za jakým účelem ho chcete používat a v kontenxtu s celkovým stravovacím režimem.martin vlček 24. 8. 2010, 7:44
dobrý den chtěl jsem se zeptat jestli můžete sestavit jídelniček když vám pošlu své miry....
Odpověď odborníka:
Na Vaši otázku jsem již odpovídal.Michal 23. 8. 2010, 17:49
Dobry den pane Smejkal, Mate super poradnu. Uz se mi diky ni podarilo trochu zhubnout. Je mi 26, merim 173 a vazil jsem 98-100kg, nyni 92 za 4 mesice. Od mala mam sklony k obezite. Jezdim kamionem, cesty prumerne 5- 10 dní, pak 1-2dny doma volno a odjezd, jizdy balkan 12000km za mesic. Vetsinu cesty ziju ze zasob co si s sebou nakoupim. Mam i problemy se zadama, musim chodit pravidelne na masaze, k tomu stredni spankova apnoe, pujdu na zakrok na ORL. Nepravidelna strava, vecna unava a stres vse stihnout aby jsem se dostal domu, cas na pohyb skoro zadny. Sem tam kdyz se podari tak chvilka na in-line nebo kolo kdyz jsem doma, V aute tocim obcas powerballem, zacal jsem aspon nejaky ten sedleh, 50-100 po 15, dvakrat v tydnu a chtel bych zacit aspon kliky u auta, Jenze kolikrat neni ani kdispozici sprcha. Kdyz mi bylo 16 tak jsem jezdil na kole pres leto i 80km za den a nejake pozustatky svalu na nohach jeste mam. :-) V te dobe jsem mel asi 80kg. A ten pohyb mi tak nejak chybi, ale neni na nej cas v teto praci. Tuk mam hlavne v oblasti bricha. :-) Jinak jidelnicek se snazim pravidelne rano vlocky s mlekem, pres den je to se stravou spatny, snazim nizkotucne syry, sunky,zadne sladke, jen semtam nejaky energy drink, obed spis studeny nebo v hospode, odpoledne studeny pokudmozno celozrnne pecivo a rajce, paprika nebo zavarena zelenina a vecer se snazim moc nejist nebo jim cottage nebo tvaruzky, alkoholu se vyhybam. Nebo si behem dne neco ohreju na varici, instantni polevky, ovesnou kasi, parky, okonzervu... Takze na jidlo je spis cas rano a vecer. Mohl byste mi prosim doporucit nejake doplnky od Promilu pro me vhodne treba i behem dne kdyz neni moc casu na jidlo?? Nebo nemel byste napad na pohyb na cestach? :-) Koupil jsem si LAKTOFIT 50 vanilka a pouzivam ho nekdy pred snidani nebo vecer, behem dne jako svacinu kdyz mam chut na sladke, kdyz neni cas na jidlo nebo kde se najist nebo po cviceni. Moc dekuji za odpoved
Odpověď odborníka:
Ve Vašem případě je, jak se říká, každá rada rdehám tím chci říci, že opravdu nevim, co bych Vám smysluplného poradil. Vaše práce řidiče kamionu je asi tou největší překážkou pravidelné pohybové činnosti, která jedině může řešit Vaše problémy jak s vyšší tělesnou vahou ( i když jste zaznamenal pozitivní výsledky), tak především s Vašeim pohybovým aparátem - těžko může být vůči němu něco horšího a více likvidačního než sezení za volantem a ktomu ještě ten stres... Je opravdu zcela nutné, již z pudu sebezáchovy, nalézt nějaké přijatelné, byť nouzové řešení. Vaše snaha dělat kliky a sedy lehy je jistě lepší než nedělat nic. A co takhle si vzít do kamionu jednoruční nakládací činky, popřípadě to doplnit gumovými síliči (dříve se nazývaly expandery)? Takto byste již mohl procvičit všechny svalové partie. Vaše bolesti zad masážemi nevyřešíte, i když to může být příjemné, ale je třeba jak posilovat, tak protahovat spodní zádové partie - tedy vzpřimovače zad. Váš pravděpodobný problém se nazývá dolní zkřížený syndrom a představuje nevyváženost svalových partií v oblasti pánve, kdy proti sobě pracují svaly zkrázené - vzpřimovače trupu a ohybače kyčelních kloubů a svayl ochablé - tedy břišní svaly a hýžďové svaly. Právě této situaci ideálně "nahrává" Vaše zaměstnání, tedy neustále sezení za volantem. Zaměstnání asi nezměníte, ale musíte tyto svaly jak posilovat, tak protahovat, jak jsem napsal již výše. Stravu si musíte hlídat, doporučuji co nejvíce vypustit přílohy k hlavním jídlům a nahradit je zeleninou, buďte opatrný i s ovesnými vločkami - při Vaši práci opkavdu moc sacharidů nepotřebujete a každý přebytek se projeví v zvýšení vrstvy podkožního tuku - bohužel většinou právě na břiše. Laktofit 50 vůbec není špatná volba - obsahuje nejenom dost bílkovin, ale i přiměřené množství sacharidů. Pokud byste si ovšem chtěl sacharidy ušetřit na k jídlům (přílohy), tak si berte proteiny bez sacharidů jako je například Whey protein 80. Na večer jsou lepší proteiny, které Vás zásobují bílkovinami po dlouhou dobu noční pauzy jako je NIght protein - ten můžete použít i během dne, kdy víte, že dlouhou dobu (5 až 7 hodin) nebudete schopen se najíst. Jako doplněk a jako "pamlsek" jsou dobré proteinové tyčinky, ale musíte si uvědomit, že všechny kromě relativně vysokého obsahu bílkovin (20 až 35 gramů) obsahují poměrně všlké množství sacharidů a tuků - takže spíše jako pochutina ne častěji než jednou denně. Promil bohužel žádné takové tyčky nedistribuje, ale mně velmi zachutnaly nové tyčky Compress CFM 34. Je tedy třeba udělat maximum v rámci velmi omezených možností, které máte.martin 20. 8. 2010, 8:53
dobrý den.chtěl jsem se zeptat jestli by jste mi mohli vytvořit jidelníček....když vám pošlu své míry.děkuji přede za odpověď
Odpověď odborníka:
Otrázka již byla zodpovězena.martin 20. 8. 2010, 8:51
dobrý den chtěl jsem se zeptat jestli můžete sestavit jídelniček když vám pošlu své miry....
Odpověď odborníka:
Upřímně řečeno fungující jídelníček lze vytvořit pouze při přímém kontaktu s klientem a po důkladné analýze dosavadního stravovacího programu a zvyklostí a samozřejmě cílů, které si cvičenec klade. A je třeba stále jídelníček modifikovat a upravovat dle potřeb klienta, aby se nejednalo o nějakou monodietu. Čím jsou přísnější stravovací opatření , tím je menší šance na úspěch. Doporučuji se řídit základními zásadami správné výživy, dodržovat doporučený poměr bílkovin a sacharidů a aktivně se snažit o sestavení vlastního jídelníčku na základě pokusů omalů. Nikdo nezná Vás lépe, než Vy sám - musíte výcházet z reakcí vlastního těla na stravovací režim a dle toho jídelníček upravovat. Veškeré zásady v poradně neustále opakujeme a tak si stačí přečíst některou z předcházejících odpovědí. Rád Vám pomohu řešit jednotlivosti a konkrétní problémy co se týče stravování, ale komplexní a na Vaše potřeby sestavený jídelníček takto sestavovat nemohu.Tina 19. 8. 2010, 15:13
Dobry den... mam 32 rokov 162/65kg. Moj trening: 5-6x do tyzdna 50 min steper/bicykel/beh pri tepe cca 131 plus 3x posilnovna 1. den hrudnik, ramena, biceps, brucho 2. den chrbat, triceps, brucho 3. den nohy, zadok brucho. 2-3 cviky na partiu, 4-5 serii po 12-15 opakovani. Potrebovala by som poradit, kolko S,B,T na den, ak chcem odburat prebytocny tuk na zadku stehnach a spodnom bruchu. Som lakto-ovo-vegetarianka. Dakujem pekne! :o)
Odpověď odborníka:
Říci přesná čísla, to je jako bych věštil z křišťálové koule. Každý máme jiný metabolismus, každý spálíme jené množství kalorií při úplnémklidu ( a bázální metabolismus představuje 50 až 70% denní energetické spotřeby), každý spálíme i jiné množství kalorií při pohybové činnosti,protože máme i jiný poměr svalovéhmoty a tuku... těch proměnných je tolik, že nikdo není schopen přesně určit ideální množství makroživin ve stravovacím programu - vše je třeba vyzkoušet a vycházet z empirie. Zásadní je vycházet ze současné stravovací situace, tu analyzovat, spočítat množství živin a pokud se jedná o rovnovážný stav, tak snížíte příjem sacharidů (přepokládám, že tuky držíte na minimu). Vycházel bych ze zvýšeného příjmu bílkovin, který je nutný pro tvorbu a udržení svalové hmoty (ta pracuje pro Vás, protože spaluje tuky) - doporučuji 1,5 gramů na 1 kg tělesné váhy, což je pro Vás cca 100 gramů denně. Doplňte svoji stravu proteinovým koncentrátem po tréninku - nejlépe Whey protein 80. Příjem sacharidů by rozhodně neměl být nižší než 120 až 150 gramů denně ( jinak narušíte činnost nervové soustavy a mozku) - tedy minimálně 200 až 300 gramů. Stále se musíte pozorovat, jestli shazujete tuky v zrcadle. Tuky pouze jako nenasycené mastné kyseliny (oleje) - stačí minimální množství i jedna polévková lžíce denně do zeleninového salátu k uhrazení potřeb nenasycených mastných kyselin. Rozhodně zkuste i "spalovače" tuků - tedy minimálně karnitin v dávce 1 gram před tréninkem, ale i v netréninkové dny (doporučuji L carnitine 66 666) - dlouhodobý každodenní příjem je podmínkou účinnosti.Victor 19. 8. 2010, 14:59
Dobry den, jsem mirne pokrocily v bodybuildingu a potreboval bych se zbavit podkozniho tuku na bocich a zadech, aniz bych najel na rysovaci trenink - jde vubec skloubit objemovy trenink a zaroven pri tom snizit podkozni tuk (napriklad pomoci spalovace a popripade jak) ? Beru CEE, BCAA, protein, gainer, vaha 70 kg / 180 cm
Odpověď odborníka:
Jedinou cestou, ale neříkám, že dosáhnete za každou cenu uspokojivých výsledků je o něco snížit příjem sacharidů, zařadit i při objemovém tréninku rozumnou aerobní činnost ( ne více než 30 minut) a hlavně zkuste procvičovat pouze problémové partie rýsovacím způsobem, ale pouze tyto partie - vyšší počty opakování, kratší přestávky mezi sériemi a hlavně zařadit intenzifikační postupy - násobné série, supersérie, kombinace, trojsérie na pas a boky a samopzřžejmě zařaďte spalovače ,ale ty budou uspokojivě fungovat pouze při omezení příjmu sacharidů a aerobní činnosti. Musíte prostě zvolit určitý kompromis, ale při Vašem poměru tělesné váhy a výšky bych se jednoznačně zaměřil na objemový trénink, protože potřebujete nabrat a jakýkoli "kočkopes" může způsobit, že nebudete ani nabírat, ale ani neodbouráte tuk z problémových partií. Snažte se pouze o to, abyste udržel přiměřené množství tuků a dále se jejich obsah nezvyšoval.